10 aliments à manger pour restaurer la flore intestinale

Ballonnements, constipation, diarrhée, flatulences, problèmes digestifs et troubles du transit ? Inflammation, allergies, prise de poids ? Sommeil perturbé, anxiété ? Tous ces symptômes peuvent être le signe d’un déséquilibre de votre microbiote intestinal. Mais alors, comment réagir ? L’une des priorités vise à régénérer vos intestins. En tant que naturopathe, je vous explique les besoins essentiels avant de vous dévoiler 10 aliments à manger pour restaurer la flore intestinale. 

Comprendre le microbiote intestinal pour mieux le rééquilibrer

« Toute maladie commence dans l’intestin. » (Hippocrate, le père de la Médecine).

Zoom sur la flore intestinale

Également appelée microbiote intestinal, la flore se présente comme une communauté complexe de milliards de micro-organismes qui loge dans notre tube digestif, principalement dans notre intestin. Cette population de bactéries, virus, parasites et levures, joue un rôle essentiel dans notre santé et notre bien-être. Comme toute société, elle a des besoins propres pour maintenir son équilibre et sa vitalité.

Pourquoi prendre soin de son microbiote intestinal ?

Celui-ci est impliqué dans de nombreux processus vitaux pour un fonctionnement optimal de votre organisme. Sa mission :

• Protéger votre barrière intestinale, en favorisant le renouvellement cellulaire de ses parois, et ainsi prévenir toute allergie et intolérance alimentaire.
• Stimuler votre système immunitaire grâce à certains nutriments, et vous défendre contre les infections.
• Contribuer à la digestion des aliments arrivés dans votre intestin sans être dégradés, telles que les fibres.
• Jouer le rôle de protecteur de la barrière entre le sang et le cerveau, afin de limiter l’inflammation cérébrale, source d’anxiété, de stress, de troubles de l’humeur ou du comportement.
• Transformer et utiliser les super polyphénols aux qualités antioxydantes, anti-inflammatoires et protectrices des cellules.
• Synthétiser certaines vitamines nécessaires pour votre santé.
• Pratiquer la détoxification des molécules étrangères tels que les polluants ou les médicaments.
• Tenir son rôle de messager, en communiquant avec le cerveau via le nerf vague, influençant ainsi votre humeur et votre comportement.

Votre microbiote joue un rôle crucial dans votre équilibre global, tant sur les plans digestif, immunitaire que mental. Il est donc fondamental de prendre soin de lui, de le chouchouter et de préserver son équilibre et sa vitalité.

Les conséquences d’un déséquilibre de la flore intestinale

L’équilibre du microbiote peut être perturbé en seulement 24 h ! Une alimentation inadaptée, une prise d’antibiotiques, un épisode de stress important et patatras ! Toute cette harmonie disparaît. Les bactéries pathogènes en profitent pour proliférer joyeusement : c’est la dysbiose ! 

Conséquences de ce désordre :

• problèmes digestifs et du transit : constipation, diarrhée, ballonnements ;
• perméabilité intestinale, inflammation ;
• maladies chroniques ;
• prise de poids, diabète ;
• problèmes cardio-vasculaires ;
• maladies neurodégénératives, auto-immunes, maladies du foie ;
• etc.

La liste est longue !

Vous comprendrez donc tout l’intérêt de reconstituer et de veiller sur cette communauté de micro-organismes qui réside en vous, agissant discrètement pour votre bien-être. Son équilibre garantit votre santé.

Quels sont les besoins du microbiote intestinal ?

Il suffit pourtant de peu de choses pour soutenir votre flore intestinale. En effet, le microbiote assure son propre métabolisme pour remplir ses fonctions de protection de l’organisme, c’est-à-dire favoriser la prolifération des bonnes bactéries, tout en limitant la propagation des mauvaises. Pour cela, il puise des nutriments dans les denrées que vous lui fournissez :

• Des fibres : pour diversifier sa composition et participer à leur dégradation en acides gras qui vont assurer la protection de la barrière intestinale.
• Des prébiotiques : molécules qui nourrissent les bonnes bactéries et leur permettent de se développer.
• Des probiotiques : micro-organismes vivants qui renforcent la colonie de bactéries bénéfiques.
• Des oméga-3 : acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de votre corps, mais que celui-ci ne sait pas synthétiser. De plus, ils stimulent la multiplication des bactéries protectrices.
• Des polyphénols : sortes de super antioxydants, anti-inflammatoires, mais également formidables prébiotiques. Ils nourrissent le microbiote, participent à la croissance des bonnes bactéries et inhibent les bactéries pathogènes. Ils jouent un rôle préventif dans certaines maladies chroniques.
• Des protéines végétales : pour favoriser la croissance des bonnes bactéries.

Liste des 10 aliments à manger pour restaurer la flore intestinale

On peut globalement considérer que :

• Les fibres se trouvent dans les fruits et légumes, les légumineuses et les oléagineux.
• Les prébiotiques sont présents dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales, les épices et les aromates.
• Les aliments fermentés et lactofermentés, mais aussi les dérivés du soja et les produits laitiers sont riches en probiotiques.
• Les oméga-3 sont présents dans les oléagineux, les poissons gras et certaines huiles végétales.
• Les polyphénols abondent dans les fruits et légumes, certaines épices et aromates.
• Les protéines végétales, dans les céréales complètes et les légumineuses.

En tant que naturopathe, je conseille toujours de varier le plus possible l’alimentation en piochant dans les 10 catégories suivantes d’aliments bons pour la flore intestinale.

1. Les fruits et les légumes

Le choix ne manque pas, alors profitez-en pour diversifier selon les saisons.

Certains légumes très riches en fibres sont considérés comme des prébiotiques et sont à privilégier :

• le topinambour ;
• le poireau ;
• l’artichaut ;
• l’asperge.

2. Les céréales complètes

Aux céréales raffinées, il vaut mieux préférer les céréales complètes comme les pâtes complètes ou le riz complet. En effet, leur atout principal réside dans la présence de fibres, bénéfiques à l’activité intestinale et qui, en plus, abaissent l’indice glycémique.

Le quinoa et le millet sont également des aliments à manger pour restaurer la flore intestinale.

3. Les légumineuses

Leur intérêt est double. En apportant des fibres prébiotiques, elles nourrissent les bonnes bactéries. Et en fournissant des protéines végétales, elles assurent la construction de ces dernières. Je vous recommande de varier les recettes et de profiter pleinement de toutes ces légumineuses. Elles se marient très bien aux céréales complètes ou semi-complètes :

• les haricots en grains, blancs, noirs et rouges ;
• les lentilles blondes, noires, vertes et corail ;
• les pois chiches et pois cassés ;
• les fèves.

Pour vous concocter de délicieux plats de légumineuses, ce site régalera vos papilles et en prime votre flore intestinale !

4. Les aliments fermentés

Sources de probiotiques, on les obtient par un processus de fermentation : des bactéries, levures ou moisissures décomposent l’aliment en favorisant la transformation des glucides. Les plus courants sont :

• le vinaigre, particulièrement celui de cidre ;
• les fromages, notamment à pâte persillée, comme les bleus ;
• les yaourts ;
• le pain au levain ;
• le soja, avec le miso et le tempeh : ces deux derniers constitués de graines de soja fermentées ;
• le thé.

Pourquoi ne pas concocter vous-même vos yaourts au soja maison ?

5. Les lactofermentés, formidables aliments à consommer pour régénérer le microbiote intestinal

Sachez que vous pouvez pratiquement lactofermenter tous les légumes :

• la choucroute, les cornichons ;
• les choux, les betteraves, les carottes, les haricots verts, les navets, etc. ;
• également des fruits : pommes, poires, prunes, etc. ;
• le kombucha, un thé fermenté produit à partir d’un complexe de levures. Il permet la transformation en acide lactique du sucre rajouté au thé : ce qui provoque l’effervescence de cette boisson ;
• le kéfir de lait : sorte de lait fermenté (on trouve aussi le lait ribot) ;
• le kéfir de fruits.

Ce ne sont pas les aliments que nous avons tendance à privilégier (moi la première !). Mais en naturopathie, ils représentent la famille la plus puissante d’aliments à manger pour restaurer la flore intestinale. Il faut les tester ! Ce que je me suis résolue à faire alors que j’avais quelques a priori tout au long de mes études de naturopathie. Depuis que le Biocoop près de chez moi propose dans son rayon traiteur une délicieuse choucroute cuisinée par un producteur local, je me régale chaque semaine. Je l’ai complètement adoptée !

Tout comme les pickles, à concocter pour les salades d’été ou les apéros…

6. Les poissons, graines et oléagineux riches en oméga-3

On retrouve ces nutriments essentiels dans :

• les poissons gras : maquereaux, sardines, harengs ;
• les oléagineux, dont les noix, les amandes ;
• les graines de lin ;
• l’huile de colza, de camelin, de lin ; 
• et certaines algues. 

7. Les aliments riches en polyphénols

Ce sont par exemple :

• le café ;
• les fruits et les légumes, notamment les fruits rouges (framboises, mûres, cassis, raisins, groseilles) ;
• le vin (de préférence rouge) ;
• le thé vert, bien plus riche en polyphénols que le café ;
• l’huile d’olive ;
• le chocolat noir : pour les plus gourmands, celui avec une teneur en cacao d’au moins 80 %. Outre sa richesse en magnésium, phosphore et potassium utiles à l’organisme, il est aussi un formidable prébiotique.

8. Les épices et les herbes aromatiques

On a tendance à les sous-estimer, car ils sont sollicités pour aromatiser les plats. Mais ils sont bien plus que cela : ils apportent des prébiotiques et également des polyphénols. Ce sont donc de précieux aliments pour la flore intestinale. Consommez  sans modération :

• du gingembre, de la cannelle, du poivre et du curcuma (épice particulière aux propriétés très antioxydantes), du clou de girofle , 
• du romarin, de l’origan, du thym, du persil, de la coriandre, de la sauge.

9. L’ail, un super aliment à manger pour restaurer la flore intestinale

Reconnue pour ses grandes qualités depuis l’Antiquité, sa consommation quotidienne est vivement conseillée. Antibactérien, anticancéreux, antifongique et anti-rhume, l’ail aurait également une influence non négligeable sur le microbiote : il empêcherait la formation d’un composé qui augmenterait le risque cardio-vasculaire.

Et si l’ail cru vous rebute, je vous conseille de goûter cette savoureuse recette d’ail confit.

10. L’oignon

Consommé lui aussi depuis la nuit des temps pour ses qualités antimicrobiennes et bactéricides, l’oignon est à intégrer à toutes les sauces. Riche en prébiotiques, il assainit la sphère intestinale en rééquilibrant le microbiote, s’opposant au développement des mauvaises bactéries et des champignons. Je vous livre ici la recette d’une délicieuse compotée d’oignons.

Je ne peux pas terminer cet article sans un dernier point essentiel : écartez le plus possible l’alimentation ultra-transformée, trop grasse, trop sucrée et riche en additifs chimiques : concentrez-vous sur ces 10 aliments à manger pour restaurer la flore intestinale. 

Enfin, précisons que l’amélioration de la santé du microbiote peut prendre un certain temps et au-delà de l’alimentation, il est parfois utile de prendre notamment des compléments à base de probiotiques et de prébiotiques. Le bilan de vitalité de naturopathie permet d’identifier les causes possibles du déséquilibre et de dispenser des conseils individualisés. 

**************************************

Pour vous documenter sur les clés d’une bonne hygiène alimentaire, je vous invite à découvrir 3 aliments bons pour le cerveau ainsi que mon article de blog sur les dangers du sucre sur la santé.

Si vous souhaitez réaliser vous-même vos légumes lactofermentés, je vous conseille de visionner cette vidéo explicative.

Et pour approfondir, mon conseil de lecture :

Super Microbiote, Dr Daniel Sincholle, Édition Thierry Souccar.