Le soja est au cœur d’une controverse ; est-il bon ou pas pour la santé féminine ? Difficile de se faire un avis parmi le foisonnement d’informations contradictoires. Sa richesse en phytoœstrogènes fait couler de l’encre, mais en explorant le sujet, on découvre que de fausses informations circulent sur cet aliment et desservent son image. En m’appuyant sur la science, je fais le point sur les bienfaits du soja pour la femme, notamment en cas de cancer du sein et à la ménopause.
1. Une protéine végétale de qualité à intégrer dans son alimentation
J’en parle régulièrement en consultation de naturopathie ; le soja fait partie de la classe des protéines végétales et a l’avantage de diversifier les apports alimentaires tout en répondant aux besoins nutritionnels.
J’ai confiance, ayant étudié les bienfaits du soja pour les femmes ; cette légumineuse rassemble tous les acides aminés, sa digestibilité est bonne et elle produit moins de déchets dans le corps que les produits animaux. Outre sa richesse protéique, elle contient des lipides (surtout des acides-gras insaturés et mono-insaturés), des vitamines et minéraux, des fibres et peu de sucres.
Le soja est riche en isoflavones (notamment la daidzéine, la génistéine, la glycitéine), des substances actives dont la particularité réside dans leur similitude avec les œstrogènes. Il est pour cela la cible de critiques ; cependant, comme je l’explique ensuite, cet effet hormonal n’est peut-être pas le plus à craindre. La présence d’anti-nutriments (notamment les phytates) fait, en revanche, plus questions, car ces derniers sont potentiellement toxiques et rendent le soja incompatible avec la consommation humaine. C’est pour cette raison qu’il doit être très cuit ou fermenté pour faire disparaître une grande partie de ces substances et rendre les protéines digestes.
Le profil nutritionnel de cet aliment est de plus en plus recherché, notamment par les adeptes du véganisme et les personnes en quête d’une alternative aux protéines animales. Il se mange sous différentes formes (lait, huile, farine, pâte…), mais je fais référence dans cet article surtout au soja fermenté, le plus qualitatif, comme le miso, le natto, le tofu-lactofermenté, le tempeh… Dans les préparations industrielles à base de soja transformé, les bienfaits du soja pour la femme disparaissent complètement. (À noter que les germes de soja ne sont pas du soja mais sont issues du haricot mungo).
Autre inconvénient : tout comme le poisson, la viande ou les légumineuses, le soja est un aliment acidifiant, qui entrave ’équilibre acido-basique. Sa consommation est toutefois recommandée, mais sans excès.
La spécificité des populations de l’Asie
Les asiatiques se nourrissent depuis très longtemps de graines de soja et ne se préoccupent plus du soja et de son danger pour la femme ; ils ont étudié ses vertus et rapporté dans des études que manger du soja 1 à 2 fois par semaine pourrait réduire le risque de décès chez les hommes, en association avec une consommation régulière de végétaux.
Il faut savoir aussi que la composition de la flore intestinale influence l’effet des phytoœstrogènes ; quand elle est de bonne qualité, elle transforme d’autant mieux la daidzéine en equol, une molécule plus active. Les asiatiques métaboliseraient mieux l’equol que les occidentaux, ce qui pourrait expliquer l’augmentation des bienfaits du soja pour les femmes par rapport à d’autres populations du monde. La fermentation privilégiée en Asie contribue aussi à une meilleure synthèse de l’equol.
D‘autres hypothèses ont été avancées pour expliquer les disparités entre pays orientaux et occidentaux : le patrimoine génétique, le temps d’exposition et l’âge du premier contact. Une consommation avant la puberté pourrait entraîner une plus forte sensibilité de l’organisme à l’action des phytoœstrogènes.
2. Une protection face au syndrome métabolique, l’un des bienfaits du soja pour la femme
Cet avantage est moins connu, mais selon la recherche, la consommation de soja permettrait de réduire le syndrome métabolique : en remplacement des protéines animales, il favorise un meilleur contrôle de la pression artérielle et du taux de lipides. Une étude de 2011 a révélé qu’ingérer 25 g de soja par jour en substitution des protéines animales permet de diminuer le taux de lipides sanguins et ainsi de diminuer le risque cardiovasculaire[1]. Quant à l’effet de cette légumineuse sur le cholestérol, les études abondent dans le même sens ; le soja (le moins transformé) réduirait le mauvais cholestérol et augmenterait le bon cholestérol en raison de l’abondance de la pectine, une fibre alimentaire.
S’agissant du diabète, une maladie métabolique aux complications graves, l’action du soja est également positive grâce au pouvoir de la génistéine ; des études ont montré que celle-ci est dotée de propriétés anti-diabétiques et agit notamment sur la prolifération des cellules bêta du pancréas, et la sécrétion d’insuline [2].
Les femmes étant plus à risque de développer des maladies cardiovasculaires après la ménopause, une alimentation équilibrée et variée, associant des protéines végétales (dont le soja) et des protéines animales de bonne qualité serait protectrice.
3. Soja et cancer hormono dépendant : un bénéfice qui s’est clarifié avec le temps
Jusque dans les années 2000, les doutes persistaient quant à la capacité des hormones du soja à stimuler le cancer hormono dépendant et favoriser les récidives. Depuis, les travaux ont permis de clarifier la question et ont amené les scientifiques à revoir leur position.
- Une étude réalisée sur les bienfaits du soja pour la femme asiatique [3] a mis en évidence le rôle protecteur du soja ingéré quotidiennement et a conclu à une forte baisse du risque de développer un cancer du sein. Il est probable qu’un certain seuil de quantités soit nécessaire pour entraîner une diminution de ce risque. (Les apports moyens en isoflavones en Asie sont de 25 à 50 mg par jour et moins d’1 mg par jour dans les populations occidentales). Les femmes peuvent, si elles le souhaitent, manger un peu de soja, une habitude qui ne les mettrait pas en danger et pourrait même s’avérer bénéfique.
- Les écarts relatifs à l’incidence des cancers hormono dépendants entre l’occident et l’orient pourraient être imputables à la consommation de produits à base de soja, surtout si celle-ci débute à un âge prématuré.
La plupart des scientifiques considèrent la génistéine comme la principale responsable des bienfaits du soja pour la femme de par son effet anti-cancer : elle a, en effet, le pouvoir de bloquer l’activité de plusieurs enzymes impliquées dans le développement incontrôlé des cellules cancéreuses. De plus, les phytoœstrogènes pourraient également agir comme anti-œstrogènes et ainsi réduire la réponse des cellules à ces hormones. En effet, la génistéine peut se lier au récepteur des œstrogènes, mais ne provoque pas de réponse aussi forte que celle provoquée par l’hormone naturelle ; et son avantage se situe dans la ressemblance de sa structure qui permet d’occuper une place réservée à l’œstrogène, ce qui diminue sa liaison avec le récepteur et donc les effets biologiques potentiellement risqués en cas d’une trop forte présence d’hormones.
On peut lire que le soja serait un perturbateur endocrinien, mais c’est mal comprendre son mécanisme d’action : c’est un modulateur de l’activité des œstrogènes favorable aux femmes, réduisant l’exposition oestrogénique globale du corps.
Il est possible de manger entre 50 et 100 g de cette protéine par jour afin d’absorber environ 25 mg d’isoflavones, à condition de choisir l’aliment entier, comme le tofu, le miso, la farine de soja ou encore les fèves. Les produits enrichis en isoflavones ou les supplémentations sont déconseillés. Le danger du soja n’est pas à craindre dans sa forme alimentaire la plus saine. On privilégiera les produits bio.
La Haute Autorité de Santé conseille toujours aux femmes touchées par un cancer du sein ou de l’ovaire d’être prudentes face aux compléments alimentaires contenant des isoflavones.
4. Le soja à la ménopause : une solution naturelle à tester
De par l’effet phyto-oestrogénique, le soja peut faire partie des options à envisager pour réduire les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Les chercheurs s’y sont beaucoup intéressés et il ressort des études que les bienfaits du soja pour les femmes ne sont pas avérés :
- Une analyse [4] des études existantes a passé en revue 43 essais contrôlés randomisés portant sur plus de 4 300 participantes proches de la ménopause ou ménopausées, souffrant de bouffées de chaleur. Une légère réduction de ces dernières et des sueurs nocturnes a été relevée avec des traitements à base d’isoflavones, mais il n’est pas possible de conclure à leur efficacité sur les symptômes vasomoteurs de la ménopause.
Quoiqu’il en soit, comme pour le cancer du sein, le soja n’est pas nocif pour la santé en pré- ou post-ménopause ; en témoignent les faibles taux de cancer dans les pays consommateurs.
Aux femmes qui me consultent à la ménopause, je ne recommande pas de complément alimentaire avec du soja et privilégie les remèdes de phytothérapie classiques.
Pour conclure sur les bienfaits du soja pour la femme
Si vous aviez des doutes, j’espère que cet article les a levés : consommé avec modération, le soja ne pose pas de problème majeur. Il n’est pas un mauvais nutriment et ne se résume pas qu’à une source de phytohormones. Il est intéressant indéniablement sur le plan nutritionnel : les femmes en bonne santé peuvent en manger chaque jour sans risque pour leur exposition hormonale.
Pour celles à risques, le soja en cas de cancer hormonodépendant est déconseillé, mais c’est une précaution, les études ayant démontré que cette légumineuse, par son action modulatrice et anti-tumorale, pourrait être bénéfique. Ce sont les très grandes quantités qui sont néfastes, difficiles à atteindre par les apports alimentaires. M’intéressant beaucoup à la nutrition, je me méfie moins du soja que des produits d’origine animale et ceux riches en gluten en raison de leur caractère indigeste et inflammatoire. Si vous souhaitez en savoir plus, j’en parle dans l’article suivant :
Problème de digestion et aliments à éviter
Bonne lecture !
[1] Soy protein effects on serum lipoproteins: a quality assessment and meta-analysis of randomized, controlled studies, 2011
[2] Anti-diabetic functions of soy isoflavone genistein: mechanisms underlying effects on pancreatic β-cell function, 2013
[3] Addressing the soy and breast cancer relationship: review, commentary, and workshop proceedings, 2006 [4] Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms, 2013
[4] Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms, 2013
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