Le pain est un grand classique de la culture française ; sa consommation quotidienne ou presque est complètement ancrée dans les habitudes. Baguette, pain complet, céréales, de campagne, pain au levain, etc… Le choix ne manque pas, mais l’offre en boulangerie est de qualité inégale notamment sur le plan nutritionnel. Découvrez dans cet article 5 conseils argumentés pour choisir le meilleur pain pour la santé et protéger en même temps votre système digestif.
Au sommaire :
1. Sélectionner une farine complète
2. Choisir un levain naturel
3. Tester le pain sans gluten
4. Se reporter vers du pain bio
5. Goûter le pain de tradition essène
1. Sélectionner une farine complète pour sa richesse nutritive
Un incontournable de l’alimentation française : le pain blanc est présent à chaque repas ou presque sous différentes formes. Il est fabriqué à partir d’un mélange de farine de blé, d’eau et de sel et fermente ensuite au contact de la levure de panification et/ou de levain.
La farine de blé blanche, ou raffinée, est produite à partir de grains de blé entiers qui subissent un processus de raffinage. Le germe et l’enveloppe de la graine sont alors retirés ; seul l’endosperme reste pour produire la farine. Mais trois quarts des nutriments ont été également emportés, la concentration des protéines et en fibres étant la plus forte dans l’enveloppe. Le pain blanc est donc pauvre sur le plan nutritif et possède un indice glycémique (IG) élevé. Il ne reste plus que l’amidon, un glucide qui apporte une énergie rapide sans intérêt nutritionnel.
Sa consommation entraîne des pics glycémiques, ce qui sursollicite le pancréas et fatigue le corps sur le long terme, avec le risque de développer des troubles plus graves. Il contient aussi du sel et des additifs qui assurent une conception plus rapide et une meilleure conservation. Selon UFC Que Choisir, aux adjuvants naturels du pain blanc s’ajoutent 14 additifs certes autorisés, mais il faudrait mieux s’en passer.
Vous l’avez compris, il est loin d’être le meilleur pain pour la santé ; pour la naturopathie, ce n’est pas un aliment de référence. Il ne s’agit pas pour autant de le supprimer. Le pain à base de farine complète est une bonne alternative, disponible dans de nombreuses boulangeries : il est bien plus bénéfique pour sa richesse en vitamines, minéraux et fibres ; sa consommation régulière protège de la constipation, des problèmes intestinaux, optimise la digestion de la glycémie réduisant les risques de diabète de type 2. Son indice glycémique est de 65, ce qui en fait une option si vous souhaitez perdre du poids.
Enfin, retenez que la qualité de la farine dépend de son niveau de raffinage identifié par la lettre T et un chiffre : plus la valeur est élevée, moins le raffinage est présent et plus vous mangerez un meilleur pain pour la santé. Par exemple, les farines blanches T55 et T65, sont utilisées pour le pain blanc, les baguettes de tradition, etc., la T80 pour les pains semi-complets, la T110 pour le pain complet et la T 150 pour le pain intégral, qui sert à la fabrication du pain au son notamment. Cette classification permet de mieux se repérer.
2. Choisir le levain pour profiter du meilleur pain pour la santé
Du côté de la levure, vous connaissez sans doute la levure classique du boulanger et moins le levain. Ils sont de nature très différente, puisque l’une est chimique et l’autre d’origine naturelle, ce qui ne donne pas du tout le même résultat.
La levure industrielle (sous forme sèche ou fraîche) se compose de champignons microscopiques conduisant à une fermentation alcoolique et rapide. Elle donne une texture moelleuse et aérée au pain. Elle est certes avantageuse pour le boulanger, qui gagne du temps, la pâte gonflant plus vite. Mais elle est moins bénéfique pour notre organisme, car ce type de fermentation ne digère pas bien les phytates, des substances anti-nutritionnelles présentes dans les céréales qui se lient aux minéraux et les empêchent de passer la barrière intestinale. L’assimilation ne se fait donc pas bien.
Quant au levain, il a incarné la référence pendant des siècles avant d’être remplacé par la levure boulangère au 19e siècle. Il revient à la mode depuis ces dernières années, les consommateurs étant de plus en plus nombreux à rechercher des produits plus naturels. La fermentation est cette fois lactique et repose sur le développement lent de micro-organismes qui sont présents naturellement dans le pain.
La lenteur du levain attire beaucoup moins les boulangers, mais elle donne naissance à l’un des meilleurs pains pour la santé.
En effet :
- Sa longue fermentation active la phytase, l’enzyme responsable de la destruction de l’acide phytique ; les bons nutriments du pain complet (présents dans le son) sont alors libérés et mieux assimilés par le corps.
- Certaines bactéries lactiques produisent une enzyme (la protéase) qui dégrade la gliadine (une protéine du blé responsable de la sensibilité au gluten). Cette capacité pré-digestive est intéressante pour les personnes intolérantes.
- Le levain fournit un pain plus dense, rassasiant et apporte une bonne quantité de fibres. C’est le meilleur pain pour une flore intestinale de qualité.
- Il se caractérise aussi par un IG plus bas que le pain à la levure. Pourquoi ? Parce que le processus de fermentation entraîne une modification de l’amidon, qui ralentit la diffusion des glucides dans le sang. Leur assimilation est plus aisée. Le levain en cas de diabète peut être une solution.
3. Tester le pain sans gluten, le meilleur pain pour les intestins fragiles
Si j’évoque dans cet article le gluten, c’est que nous y sommes très exposés puisque le pain est au cœur de notre alimentation et qu’il est très riche en gluten (surtout celui à base de blé). Présent dans les céréales et bien d’autres aliments industriels, le gluten est irritant pour tous les intestins et allergène. Son ingestion produit de la zonuline qui favorise l’ hyperméabilité intestinale, entretenant une inflammation à bas bruit et à plus long terme de nombreux troubles. Le lien avec le gluten n’est pas toujours facile à déceler, tant les manifestations sont variables, mais en cas de troubles digestifs ou d’intestins sensibles, le gluten peut être en cause. En le supprimant ou en le réduisant, en général, les personnes observent une amélioration de leur digestion. Les variétés sans gluten font partie des meilleurs pains pour la santé : elles peuvent même s’imposer, au moins le temps de reposer les intestins.
Plusieurs farines sans blé sont possibles : sarrasin, châtaigne, quinoa, maïs, riz… ; elles sont vivement conseillées en cas d’intolérance au gluten. Cependant il faut savoir que leur structure n’est pas aussi aérée. Le pain n’est pas comparable ; il est beaucoup plus dense, ce qui ne convient pas à tous. Si vous suivez un régime à IG bas, il vaut mieux éviter la farine de riz, de maïs et de millet. Le sarrasin montre un indice glycémique plus modéré.
Notre sensibilité au gluten est plus ou moins forte ; nous pouvons donc supporter de petites quantités. Le pain au petit épeautre est alors un bon compromis, car il est conçu à partir d’un blé ancien, qui a subi très peu de transformations, et contient beaucoup moins de gluten. Son délicieux goût de noisette pourrait bien vous convaincre.
A retenir : le pain sans gluten, vendu en supermarché, sous plastique affiche souvent une composition discutable sur le plan nutritionnel. Lisez les ingrédients sur les étiquettes et soyez attentif à la quantité de glucides et à l’ajout de substances chimiques.
« Sans gluten » ne rime pas toujours avec qualité !
Quel choix de pain en cas d’intestin irritable ?
Les fibres peuvent irriter la paroi du système digestif ; c’est pourquoi il vaut mieux éviter de consommer du pain complet. Pour les raisons explicitées précédemment, le gluten n’est pas idéal non plus. Il est donc recommandé de se reporter sur du pain au levain sans gluten ou à défaut au petit épeautre plus doux en cas de côlon irritable que les céréales modernes.
4. Se reporter idéalement vers du pain bio
J’indiquais plus haut que le pain complet est l’un des meilleurs pains pour la santé par ses atouts nutritionnels, mais cela est moins vérifié du point de vue de sa teneur en produits chimiques. Quand il ne provient pas de l’agriculture biologique, le pain complet serait plus riche que le pain blanc en pesticides, qui viennent se nicher dans l’enveloppe extérieure à la graine. Ce risque ne s’observe pas avec le pain blanc, puisqu’il ne contient plus que la couche centrale du grain après raffinage.
En conséquence, lorsque l’on se nourrit de pains avec des céréales peu ou pas raffinées, s’approvisionner en boulangerie biologique est recommandé.
Les normes appliquées par l’agriculture biologique suivent un principe de précaution de santé et interdisent l’utilisation d’engrais et de produits chimiques de synthèse ainsi que des organismes génétiques modifiés (OGM). Cela est rassurant ; néanmoins, la filière travaille avec des pesticides naturels ou d’origine naturelle, non sans risques. Le pain bio n’est donc pas parfait. Selon moi, quand cela est possible, manger bio est toujours préférable. Mais il faut reconnaître que le pain bio peut être plus cher selon les endroits.
5. Diversifier son pain en s’ouvrant à la tradition essénienne
Si vous souhaitez découvrir un pain original, je vous conseille le pain Essène, l’un des meilleurs pains pour la santé. Son origine remonte à plus de 2 000 ans au temps des esséniens, un peuple qui vivait en harmonie avec la nature ; ils mangeaient des fruits, des légumes, des graines germées et ne faisaient pas cuire leur pain : ils le déshydrataient au soleil.
Ce pain est assez unique et n’a rien en commun avec le pain habituel, ni l’apparence, ni la texture, ni le goût, ni les caractéristiques nutritionnelles. Le pain Essène est fabriqué avec des céréales, mais elles ne sont pas transformées en farine ; elles passent par une phase puissante de germination. Les grains germés regorgent d’enzymes, de vitamines, minéraux et d’antioxydants ; ils contiennent naturellement des fibres, ce qui soutient la digestion, régule la glycémie et favorise la satiété. De plus, la germination des grains élimine la gêne causée par l’acide phytique, ce qui le rend très intéressant sur le plan nutritionnel. Les bienfaits du pain Essène s’expliquent aussi par son faible indice glycémique bas et sa bonne tolérance du gluten par les personnes sensibles.
Il est étrange au premier abord, mais gagne vraiment à être connu. Il est dense tout en étant très moelleux ; il ressemblerait presque à un gâteau. Il se savoure à tous les repas, nature ou tartiné par exemple au petit déjeuner avec du beurre, une purée d’oléagineux ou une crème d’avocat. Le pain essénien avec des fruits secs est idéal au goûter. Deux marques se partagent le marché : Pural et Gaia, distribuées sur Internet et dans les magasins bio. À tester pour apporter un peu de nouveauté à votre routine alimentaire tout en vous faisant du bien !
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En conclusion : le pain au levain est pour moi le meilleur pain pour la santé, garantissant une meilleure digestion et l’absorption de tous les nutriments. Il est supérieur au pain complet pour sa neutralisation de l’acide phytique. Il est bien toléré en cas d’intestins fragiles. Si vous n’avez pas la possibilité de vous en procurer, le pain à la levure, complet voire intégral, est une bonne alternative à condition qu’il soit bio. Si ce n’est pas le cas, à vous de ressentir si vous préférez manger du pain complet plus nutritif et encombré potentiellement d’engrais ou du pain blanc moins pollué sans aucun avantage nutritionnel et mauvais pour la glycémie. Manger peut être parfois compliqué certains jours non ?
A défaut de trancher, préparez-vous cette délicieuse recette du pain magique sans farine et très qualitatif !
Et une excellente référence : la boulangerie Pane Vivo fondée par Adriano Farano qui fabrique du pain à partir d’un blé très ancien venu de Sicile. Même les allergiques au gluten peuvent en manger.
Plusieurs lieux de vente dans Paris et en ligne.
Et le livre d’Adriano Farano pour découvrir l’histoire d’un boulanger engagé et pas comme les autres !
Je ne mangerai pas de ce pain là, Edition du Rouergue.
