Il est notre allié de chaque instant : le cerveau est au cœur du fonctionnement humain et régule bon nombre de fonctions clés comme la mémoire, l’équilibre et l’apprentissage. Sans une activité cérébrale efficace, notre équilibre vacille. Le chouchouter apparaît comme un impératif, et encore plus quand on vieillit pour se prémunir des pertes cognitives. Pour cela, parlons alimentation, la base pour les naturopathes. Sélection dans cet article de 3 types d’aliments bons pour le cerveau, très riches sur le plan nutritif, et qui profitent en plus au bien-être global.
1.Les oméga 3 : des nutriments essentiels pour conserver un cerveau en bonne santé
Pour fonctionner, le cerveau se nourrit de glucides et aussi de lipides dont il est constitué à plus de 60 % ; c’est pourquoi cette catégorie de nutriments est indispensable. Vous ignorez peut-être cette information : nous pourrions vivre sans sucres, de surcroît dangereux pour la santé, mais pas sans graisses. Celles-ci participent à la constitution des membranes cellulaires, à leur lubrification et l’étanchéité du milieu interne des cellules. Elles entretiennent également les connexions neuronales et donc la bonne transmission des neurotransmetteurs, qui agissent sur notre mémoire, notre concentration, notre humeur… Selon les études, le manque de graisses détériorerait le cerveau physique et fonctionnel ; c’est d’ailleurs un facteur de déclin cognitif chez les personnes âgées. D’où l’importance d’en manger au quotidien et à tous les âges de la vie. Cependant, tous les lipides ne se valent pas : quels sont ceux à privilégier ?
Les graisses sont de différentes sortes : les acides gras saturés (à limiter car ils élèvent le cholestérol et endommagent les neurones), les acides gras monoinsaturés (oméga 9) et polyinsaturés (oméga 3 et 6), ces derniers représentant les aliments bons pour le cerveau à adopter en routine, n’étant pas synthétisés naturellement. Ils doivent donc être fournis par l’alimentation.
Les oméga 3 sont présents dans les poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux, hareng) et les huiles végétales comme le colza, la cameline, le lin… Deux cuillères à soupe par jour d’huile et du poisson deux à trois fois par semaine suffisent à répondre à vos besoins physiologiques. Aux personnes qui ne mangent pas du tout de poisson et à celles qui ont besoin de combler des carences le temps d’installer de nouvelles habitudes nutritionnelles, je conseille des compléments alimentaires des laboratoires suivants : Nutrixeal, Biocyte, Orfito, LPEV.
Qu’en est-il des oméga 6 ?
La priorité n’est pas là puisque nous en mangeons déjà suffisamment. Ils sont présents dans la viande, les laitages, le beurre, l’huile de tournesol, les oléagineux, etc. Il faudrait d’ailleurs plutôt les limiter, car des quantités trop importantes sont délétères en raison de leurs propriétés inflammatoires. Les spécialistes s’accordent pour dire que le rapport oméga 3/ oméga 6 doit respecter l’équilibre de 1 sur 4. Dans la réalité, il est plutôt de 1 pour 20, donc l’augmentation des sources d’oméga 3 est une priorité tout comme la limitation des oméga 6. Et votre cerveau s’en portera d’autant mieux.
Comme aliments bons pour le cerveau, citons aussi les nutriments riches en oméga 9. Notre corps sait les synthétiser à partir des graisses saturées ; pour autant, il n’y a aucune raison de les négliger. Vous en trouverez dans l’huile d’olive, l’avocat ou les oléagineux.
2.Les anti-oxydants : une famille précieuse d’aliments bons pour le cerveau
Le stress oxydatif se traduit par une production excessive de radicaux libres et conduit à un vieillissement prématuré de l’organisme ; et le cerveau n’est pas épargné.
Nos modes de vie en sont les principaux coupables : le tabagisme, le stress chronique, le surmenage physique, l’abus de soleil ou encore la malbouffe génèrent du stress oxydatif qui s’installe lorsque la quantité d’anti-oxydants du corps n’est pas suffisante pour le neutraliser. Au-delà de l’importance de réduire son exposition, il est donc capital d’augmenter la production d’anti-oxydants, qui proviennent surtout de l’alimentation végétale. Nous connaissons les vertus de celle-ci pour la santé, mais peut-être moins pour limiter l’oxydation neuronale. Elle est, en effet, particulièrement intéressante, car les membranes des neurones sont constituées de lipides non saturés, très sensibles à l’oxydation des radicaux libres. Il faut donc les protéger.
Retenez cette règle de base : garnissez chaque jour votre assiette de fruits et de légumes (crus et cuits), de toutes les couleurs, vert, jaune, rouge, orange… Et en respectant les saisons.
Parmi ces aliments bons pour le cerveau, certains sont des super héros anti-oxydants ; citons par exemple les crucifères (dont les brocolis), les caroténoïdes (carottes, patate douce, épinards, potiron, abricot…) et les polyphénols, qui sont abondants dans l’alimentation de tous les jours : vous en trouverez dans les fruits rouges, le sarrasin, le thé vert, la pomme, le curcuma, l’ail, l’oignon, le raisin, le vin rouge, etc.
Le zinc et le Sélénium sont riches en antioxydants.
Les fruits de mer (huîtres, langoustes, crabes…), les germes de blé, les protéines, les céréales complètes, les oléagineux en contiennent.
La vitamine E est un puissant anti-oxydant.
Les oléagineux (amandes, graines de tournesol, noix du Brésil), le germe de blé, les huiles végétales, les avocats en sont pourvus.
Au-delà de leur capacité à lutter contre le stress oxydatif, certains de ces aliments bons pour le cerveau sont particulièrement bénéfiques au corps, pour leur action anti-inflammatoire, à l’image du curcuma (une merveille pour la santé), des noix, des graines et de tous les fruits et légumes anti-oxydants, protecteurs de nos cellules.
3. Les aliments riches en vitamine B pour soutenir le métabolisme cérébral
Elles sont moins connues que les vitamines C et D et pourtant ! Les vitamines B sont impliquées dans le fonctionnement du cerveau ; elles influencent notamment la mémoire, le vieillissement des cellules ou encore l’agilité mentale. Les études ont montré que les apports ne sont pas toujours suffisants en raison d’une alimentation peu qualitative, trop riche en sucre et pauvre en fruits et légumes. Donc soyez vigilant sur ce point.
Il existe plusieurs vitamines du groupe B et toutes sont essentielles, mais les B1, B6, B9 et B12 sont particulièrement utiles pour le cerveau. La vitamine B1 favorise l’assimilation des glucides et préserve les fonctions cognitives (mémoire, langage, attention…). La vitamine B6 et la B9 (qui est reliée à la B12) participent au bon fonctionnement des neurotransmetteurs (dopamine, adrénaline, sérotonine…). La B12 renforce notamment le système neuronal et contribue à sa bonne oxygénation.
Voici les aliments bons pour le cerveau qui en contiennent (et qui se recoupent en partie avec les deux premières catégories) :
- Vitamine B1 : graines de tournesol, germes de blé, soja, céréales complètes, légumineuses…
- Vitamine B6 : avocat, banane, légumes, bœuf,amande…
- Vitamine B9 : surtout les légumes à feuilles vertes
- Vitamine B12 : abats, viande, poissons, œufs, lait…
Notez que la carence en vitamine B12 entraîne des pertes de mémoire et une sensation de brouillard cérébral. Et elle est assez fréquente chez les personnes âgées qui ne parviennent pas à bien l’assimiler et chez les végétaliens qui ne mangent pas de protéines animales.
Vous en savez plus à présent sur les principaux aliments bons pour le cerveau. Pour résumer, la règle consiste à diversifier son alimentation afin de bénéficier de tous les apports indispensables : autrement dit, mangez des fruits et des légumes (sans modération), des céréales complètes, des protéines animales (modérément), des légumineuses, des huiles végétales et une poignée d’oléagineux chaque jour. Et en tant que naturopathe, pour viser un équilibre plus global, j’ajouterai que d’autres leviers s’imposent pour préserver le cerveau, en particulier un bon sommeil, une activité physique régulière, une bonne oxygénation, le moins de stress possible et une stimulation neuronale régulière par de nouveaux apprentissages notamment.
Pour finir : cela n’est pas l’objet de cet article, mais le sucre n’est pas l’ami du cerveau contrairement à l’idée qu’il fournit un carburant énergétique indispensable. Comme je le souligne plus haut, nous pourrions nous passer de glucides. Pour approfondir ce sujet, découvrez le livre passionnant du neurologue américain David Perlmutter (voir ci-dessous) qui invite à reconsidérer sa relation au sucre. L’idée étant de le réduire sensiblement, un objectif plus à portée qu’une suppression complète (comme il le préconise) !
Mes conseils de lecture :
Ces glucides qui menacent notre cerveau, David Perlmutter, Marabout, Poche, 2019
La nutrition du cerveau, Max Lugavere, Editions Thierry Souccar
