Journée alimentaire type | L’éclairage du naturopathe

assiette journée alimentaire type équilibrée

Faut-il manger beaucoup de protéines ? Les graisses sont-elles dangereuses ? Les glucides ont-ils un intérêt nutritionnel au quotidien ? Quel repas est le plus important ? Pour trouver réponses aux questions d’alimentation, les sources d’informations abondent depuis l’essor d’Internet. Mais les recommandations ne convergent pas toujours selon les différentes écoles. Je parle dans cet article de naturopathie et de la vision d’une journée alimentaire type, axée sur la préservation de l’énergie vitale.

Des protéines végétales ou animales à chaque repas

Manger des protéines tous les jours est indispensable, car certains des acides aminés essentiels qui les composent ne sont pas synthétisés par le corps. Elles représentent les « briques » dans l’organisme et participent aussi à de multiples réactions chimiques, ce qui les rend incontournables.

On distingue deux catégories : animales (œufs, poisson, viande…) et végétales (légumineuses, soja, céréales, oléagineux, algues…). Elles ne se valent pas : les sources animales sont plus nutritives, mais produisent plus de déchets et surchargent les organes d’élimination. Les végétales sont plus digestes ; par contre, elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels.

Les protéines ne sont pas stockées ; elles doivent être renouvelées en permanence par l’alimentation.

Au cours d’une journée alimentaire type, une protéine à chaque repas est conseillée, en veillant à les diversifier et à équilibrer les apports pour éviter les carences. Vous pouvez par exemple manger un œuf le matin, une autre protéine animale le midi (poisson ou viande) et une source végétale le soir. Si vous suivez un régime vegan, variez les protéines végétales pour bénéficier de tous les acides aminés indispensables, que l’on retrouve dans les formes animales. En associant les légumineuses aux céréales, vos besoins protéiques seront remplis. Le soja (une sorte de légumineuses) a la particularité de contenir les 8 acides aminés essentiels.

Le bénéfice de la protéine le matin et au déjeuner

Nous avons besoin d’énergie et d’action au lever et les protéines animales sont parfaites pour cela, car elles fournissent tous les acides aminés, précurseurs de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline) ; dès le matin, ces derniers commencent à être libérés et apportent un « carburant » très précieux. Au déjeuner, les protéines animales agissent de la même manière et sont rassasiantes pour aborder la deuxième partie de la journée. Elles nous soutiennent jusqu’au soir et il est surprenant d’apprendre qu’elles contribuent aussi à la qualité de nos nuits ; le tryptophane qu’elles contiennent est précurseur de la sérotonine, qui participe à la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.  

Et le soir ?

Votre journée alimentaire type se termine par un dîner léger pour passer une bonne nuit. C’est le moment de consommer des protéines végétales, plus faciles à digérer, accompagnées de légumes et éventuellement de céréales selon votre faim.

Si vous avez besoin de plus de consistance, les formes animales (en petite quantité) vous rassasieront davantage. Choisissez plutôt les œufs et le poisson. La viande est déconseillée, étant excitante et plus complexe à dégrader par l’organisme.  

Retenez que plus vous allégez votre digestion, plus vous rendez de l’énergie au corps, qui l’utilise à d’autres fins, comme celle de se détoxifier au cours de la nuit.

Bon à savoir : en dînant avant 19 h, le processus digestif sera déjà bien amorcé au moment du coucher. Votre nuit sera d’autant plus sereine.

Pour finir, nos besoins journaliers de protéines sont de l’ordre de 0,8-1g / kg de poids corporel, soit 60 g environ pour une personne de 65 kg. Les équivalences entre les aliments et apports protéiques permettent d’évaluer les portions. À noter que les excès ne sont pas bons, les protéines étant acidifiantes. Leur digestion produit des déchets toxiques, en particulier la viande rouge, source d’acide urique difficile à évacuer et qui tend à s’accumuler si nos organes d’élimination (foie et reins) ne sont pas assez performants.

Les apports sont évidemment personnalisés, selon le métabolisme, les capacités d’assimilation et d’élimination de chacun. Les circonstances seront prises en compte aussi, car certaines périodes de la vie sont plus consommatrices (croissance, grossesse, activité physique intense…).

Oméga 6 et oméga 3 : deux acides gras essentiels à intégrer dans la journée alimentaire type

Contrairement aux idées reçues, les graisses ne sont pas néfastes pour la santé, tant les acides gras saturés (s’ils restent limités) que les acides gras insaturés, indispensables à l’organisme qui ne sait pas fabriquer deux d’entre eux, les oméga 3 et oméga 6. Ils constituent les membranes de nos cellules, apportent de la fluidité ; ils influencent donc leur fonctionnement et celle des organes. Notre cerveau est l’un des plus riches en lipides. Il nous serait donc préjudiciable de négliger ces nutriments.

Lors de votre journée alimentaire type, agrémentez vos menus de graisses de qualité, tout particulièrement les oméga 3.

Mangez des petits poissons gras (deux fois par semaine suffisent), des huiles végétales riches en oméga 3 (deux cuillères à soupe par jour dans les crudités) et des oléagineux (une petite poignée au goûter ou le matin par exemple). Quant aux oméga 6, ils sont déjà très présents dans l’alimentation (protéines animales, huile de tournesol, fritures, plats industriels, etc.) ; il faudrait d’ailleurs plutôt veiller à les réduire en raison de leurs effets pro-inflammatoires.

Les oméga 9 représentent une autre catégorie d’acides gras insaturés de qualité : avocats, huile d’olive, huile de noix…

petit déjeuner protéiné œuf tartine avocat

Des glucides en quantité réduite pour protéger votre santé

Je vous étonne peut-être ! Les glucides ne constituent pas des macronutriments essentiels comme les protéines et les lipides. Cette source d’énergie considérée par beaucoup comme vitale ne l’est pas sur le plan physiologique ; nous pourrions nous en passer, car les graisses assurent aussi cette fonction, y compris au niveau du cerveau qui peut se nourrir de corps cétoniques issus de la dégradation des graisses.

Principe de réalité, difficile d’imaginer des repas sans glucides, notamment les féculents. L’enjeu n’est donc pas de les supprimer de la journée alimentaire type, mais de les réduire en leur réservant un quart de notre assiette, en complément des protéines (l’autre quart) et les légumes (la moitié restante).

D’une manière générale, il est plus que souhaitable de réduire le sucre, délétère pour la santé, et de privilégier ceux avec un indice glycémique bas pour contenir la production d’insuline et préserver le fonctionnement du pancréas. Reportez-vous sur les fruits, les légumes, les céréales semi-complètes ou complètes (plus riches sur le plan nutritif), les légumineuses.

Les méfaits du gluten

Je fais volontairement un détour par le gluten. Pour entretenir votre énergie vitale, mieux vaut éviter (ou manger très modérément) cette substance indigeste et agressive pour la paroi intestinale, source d’inflammation et de perméabilité digestive. Le gluten est présent presque partout, notamment dans les céréales à base de blé. Comme alternatives, choisissez du riz et adoptez deux pseudo-céréales très qualitatives, le quinoa et le sarrasin. Quant au pain avec gluten, le petit épeautre en contient moins et le pain au levain permet une pré-digestion du gluten, qui le rend plus assimilable.

Les fruits et légumes : les alliés puissants de la vitalité

Les végétaux sont au cœur de la journée alimentaire type, car ils sont indispensables à notre équilibre. Fruits et légumes sont des trésors par leur richesse en vitamines, minéraux, antioxydants et en fibres, ils nourrissent la flore intestinale, soutiennent le transit, réduisent la vitesse d’assimilation du sucre dans le sang, préviendraient les risques cardiovasculaires… Au déjeuner et au dîner, avalez une bonne portion de légumes, crus et cuits, pour maximiser les avantages nutritionnels. Quant aux fruits qui contiennent du fructose, deux à trois par jour suffisent et plutôt à distance des repas pour plus de confort digestif.

Mangez bio serait meilleur pour la santé ; alors, préférez l’agriculture biologique et choisissez des fruits et légumes de saison.

Un dernier point essentiel : les « poisons », qui inondent les supermarchés et les lieux de restauration, sont à bannir. Je fais référence particulièrement aux aliments ultra-transformés.

Pour synthétiser, voici la composition des 3 repas d’une journée alimentaire type :

Le matin : une protéine (plutôt animale), des graisses insaturées, des céréales de bonne qualité

Idée de petit déjeuner protéiné : tartine de sarrasin, crème d’avocat et œuf poché

jeuner : une protéine animale, des légumes crus (avec un peu d’huile végétale riche en oméga 3), des légumes cuits, des céréales en petite quantité (mais pas indispensables)

Idée de repas : crudités, poissons et frites de patates douces aux épices

Collation au choix : un fruit et une poignée d’oléagineux, un yahourt, un smoothie

Dîner : une protéine végétale, des légumes, des féculents

Je vous suggère cette délicieuse recette : curry de lentilles vertes au lait de coco

Buvez entre 1 et 1,5 litre d’eau de source ou filtrée par jour (en-dehors des repas).

assiette dîner riz pois chiche protéine végétale

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En option : s’inspirer des bonnes associations alimentaires

Le concept de combinaison alimentaire revient au médecin américain Herbert Shelton, qui consiste à ne pas mélanger certains aliments au cours d’un même repas afin d’optimiser la digestion. Chaque famille d’aliments obéit à ses propres règles digestives et ne doit pas être gênée par les autres, au risque sinon de créer des incompatibilités à l’origine d’inconforts plus ou moins gênants (ballonnements, maux de ventre, fermentations, flatulences…).

Toute digestion troublée fatigue l’organisme et génère des déchets, ce qui entame les réserves d’énergie vitale. Les naturopathes y sont très attentifs.

On veillera donc à ne pas associer les protéines dites fortes (autrement dit les sources animales) avec les farineux forts (riz, pâtes, pain, quinoa…) et de consommer l’une ou l’autre avec des légumes.

Les protéines végétales, dites faibles, s’associent aux farineux forts. Les protéines fortes s’accordent mieux avec des farineux faibles (patate douce, pommes de terre, potiron, châtaigne…).

Les légumes se mangent avec tout, sauf ceux acides comme la tomate qui ne s’associent pas avec les féculents. Quant aux fruits, comme ils se digèrent vite, il est préférable de les consommer en dehors du repas afin d’éviter qu’ils ne restent bloqués dans l’estomac et fermentent dans l’attente que les autres aliments soient digérés.

Les bonnes associations se rajoutent aux autres conseils de la journée alimentaire type et cela peut faire beaucoup. De plus, il n’est pas facile de tenir compte de cette méthode au quotidien. C’est important au moins d’y être sensibilisé. Lors de mes consultations, j’insiste sur ce point en cas de problèmes digestifs majeurs ; je conseille de tester le régime Shelton et d’observer le ressenti.

Quel est le repas le plus important de la journée ?

Je déconstruis à nouveau une idée reçue selon laquelle le petit déjeuner serait le repas le plus important. Pour les personnes qui ont besoin de manger au réveil, car leur énergie en dépend, s’en priver peut avoir des conséquences pour la journée par manque d’apports caloriques. Le petit déjeuner n’est pas une option pour elles. Une autre population existe, celle qui ne mange pas le matin, n’en éprouvant pas le besoin. Deux repas par jour peuvent parfaitement suffire à condition qu’ils apportent les nutriments essentiels et soient équilibrés.

Il y a derrière l’institution des trois repas, une norme sociale et culturelle ancienne, entretenue par la très influente industrie agro-alimentaire. L’important n’est pas d’écouter les messages que celle-ci nous délivre, mais plutôt ce que notre corps nous dit. Il a ses propres besoins physiologiques et sait quel repas lui est essentiel !

Grâce à cet article dense, vous en savez plus sur les composantes de la journée alimentaire type. La naturopathie holistique est un grand tout ; il est tout à fait normal de ne pas tout mettre en pratique tout de suite. C’est un chemin… Sur le plan nutritionnel, fixez-vous un ou deux objectifs réalistes et avancez par petits pas. Pour approfondir le sujet, je vous invite à découvrir mon article de blog sur le petit déjeuner du naturopathe.

Si vous avez besoin de conseils personnalisés pour un rééquilibrage alimentaire, prenez rendez-vous, à Quimper, Vannes ou à distance.

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