Salé, sucré, frugal, copieux… Nous entretenons une relation très personnelle avec le petit-déjeuner. Pour la plupart d’entre nous, il constitue l’un des premiers réflexes après le jeûne de la nuit. Et il est sacré, pas question de s’en passer. Ce repas conditionne aussi notre énergie pour la journée ; alors autant l’optimiser pour rester en pleine forme. Comment se compose un petit déjeuner équilibré en naturopathie ? Quels nutriments sont essentiels ? Sur quoi devons-nous être vigilants ? Réponses détaillées dans cet article, avec en bonus quelques recettes gourmandes pour se régaler tout en préservant son bien-être.
Le petit déjeuner idéal du naturopathe : 3 règles d’or
Je mangeais chaque matin, du pain complet, du beurre, de la confiture et un yaourt. En découvrant le petit déjeuner équilibré selon la naturopathie, j’ai définitivement abandonné cette habitude et pour mon plus grand bien. Je n’avais, avant, jamais envisagé une autre variante, car je croyais bien faire… Sauf que j’étais en hypoglycémie dès 11 heures et je subissais des variations d’énergie jusque dans l’après-midi. Sur le conseil d’un naturopathe, j’ai opté pour un menu salé, composé de protéines et de bons acides gras. Et il a transformé ma journée.
1.Priorité donnée aux protéines pour répondre aux besoins du corps
Les protéines sont au cœur du petit-déjeuner équilibré en naturopathie et apportent un carburant très précieux pour le corps pour recharger les batteries ; sur le plan de la chrononutrition, nous en avons besoin pour fabriquer des neurotransmetteurs, dont la dopamine, qui est essentielle en début de journée pour favoriser l’éveil et passer à l’action. Les protéines participent également à la synthèse de la sérotonine qui nous est utile jusqu’au soir pour produire de la mélatonine, et optimiser ainsi notre nuit de sommeil. En cas de déficit, nous ressentons davantage l’envie de sucre dans la journée, conduisant au grignotage, néfaste pour la santé. Pour éviter ce travers, il est donc conseillé d’en manger dès le matin. Leur atout provient aussi de leur pouvoir rassasiant ; le corps ne ressent pas de sensation de faim jusqu’au déjeuner.
Sources de protéines à privilégier : œufs (la meilleure), poissons gras, laitages (brebis, chèvre), lait végétal, légumineuses (houmous), oléagineux, algues, jambon blanc (mais pas tous les jours)
2. Ajouter des bonnes graisses, une autre source d’énergie précieuse
Les lipides constituent également la base d’un petit-déjeuner équilibré en naturopathie. S’ils sont incontournables pour démarrer la journée, c’est parce qu’ils viennent nourrir efficacement le cerveau et contribuent à son bon fonctionnement. Ils favorisent aussi la satiété. Par ailleurs, la fabrication de la lipase, l’enzyme intervenant dans la digestion des graisses, est optimale le matin, ce qui facilite leur assimilation et leur transformation en énergie disponible pour le corps.
Ce sont les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) qu’il faut privilégier, car l’organisme ne sait pas les synthétiser lui-même. Les acides gras saturés ne sont pas à proscrire, mais à limiter pour ne pas élever le cholestérol. Reportez-vous plutôt sur une poignée d’oléagineux ou une tranche de saumon que du bacon ou du jambon blanc.
Sources de graisses à préférer : oléagineux, poissons gras, avocat
3. Réduire le plus possible le sucre pour éviter les pics glycémiques
En mangeant des protéines et de bonnes graisses, vous répondez aux besoins physiologiques du corps et cela est grandement suffisant. Dans un petit déjeuner équilibré de naturopathie, les glucides occupent une place très limitée et les sucres rapides comme la confiture, le miel, la pâte à tartiner, les viennoiseries, jus de fruits, etc. ne font pas partie du menu, car ils sont particulièrement néfastes. En effet :
- ces aliments se caractérisent par un indice glycémique élevé, ce qui entraîne une hyperglycémie (excès de glucose dans le sang), suivie d’une hypoglycémie réactionnelle (le coup de barre de 11 heures).
- Ils créent une décharge au niveau du pancréas qui doit libérer de l’insuline pour faire baisser le taux de glucose dans le sang, ce qui le fatigue et constitue à terme un risque de diabète.
- Ils ne rassasient pas et poussent à grignoter dans la matinée pour retrouver un semblant d’énergie.
- Le sucre en excès (que nous consommons aussi aux autres repas) expose au risque de surpoids et d’obésité et à la survenue de nombreux problèmes de santé.
- La consommation de glucides au petit déjeuner suit le jeûne nocturne ; le corps est alors beaucoup plus sensible à ces nutriments qu’à d’autres moments de la journée.
S’agissant du pain (riche en glucides) dont il est difficile de se passer, choisissez-en un de bonne qualité pour éviter les pics glycémiques, comme le pain complet bio ou au levain (dont les fibres ralentissent l’assimilation du sucre dans le sang). Les pains sans gluten (sarrasin, quinoa, châtaigne…) représentent d’excellents substituts au pain blanc. Celui d’origine industriel est d’emblée exclu du petit déjeuner équilibré de naturopathie.
Si vous souhaitez cuisiner vous-même, référez-vous à la délicieuse recette du pain magique (sans farine) proposé par Clémence Catz, autrice et exploratrice culinaire.
Au-delà de leur teneur en sucre, évitez les jus d’agrumes frais qui acidifient l’organisme et peuvent agresser un estomac vide.
Pour finir, lisez les étiquettes alimentaires : certaines allégations peuvent prêter à confusion sur les emballages des produits alimentaires. Pour vous donner un exemple, une cliente était persuadée d’avoir fait un bon achat en choisissant des flocons d’avoine sans gluten et riches en fibres. En y regardant de plus près, elle a découvert que les glucides étaient largement prépondérants parmi les composants nutritionnels. Soyez attentifs quand vous choisissez vos céréales du petit-déjeuner : elles sont réputées pour regorger de sucres.
Si vous n’avez pas faim au lever ?
Ne mangez pas évidemment ; écoutez vos sensations. Et si la faim se fait ressentir plus tard, préparez-vous un en-cas vers 11 heures ; un fruit, une poignée d’oléagineux ou un smoothie vous permettront de patienter jusqu’au déjeuner. Mais n’oubliez pas de vous hydrater dès le matin.
Quelques recettes pour se préparer un petit déjeuner équilibré de naturopathie
- Pain complet bio ou au levain avec au choix : du chèvre frais, de la crème d’avocat, du houmous, du beurre cru de bonne qualité, une tranche de saumon fumé, tartare d’algues, un peu de jambon blanc…
- 1 œuf à la coque avec un avocat et une petite poignée d’oléagineux (amande, noisette, noix…)
- Soupe Miso (les centenaires de l’archipel d’Okinawa au Japon en mangent tous les jours.)
- Pain complet bio avec de la purée d’oléagineux (simple à préparer si vous êtes pressé)
Si vous avez du temps, le week-end par exemple, préparez-vous de délicieux pancakes au sarrasin et garnissez-les d’une tranche de saumon, de ciboulette et d’un peu de citron pressé.
En consultation, à l’issue du bilan de vitalité, je ne préconise pas en général les fruits au petit-déjeuner, car il est préférable de les consommer à distance des repas pour optimiser la digestion, par exemple vers 11 heures en cas de petite faim ou en milieu d’après-midi. Mais ce conseil est individualisé et répond aux problématiques de digestion, que je rencontre fréquemment en rendez-vous ; il n’a pas vocation à être généralisé. Pour certaines personnes, le petit-déjeuner est un moment où elles ont envie de manger des fruits et parfois le seul de la journée. Il est donc préférable qu’elles mangent un ou deux fruits que pas du tout et encore plus si elles ne rencontrent pas de soucis digestifs.
Quelles boissons inclure dans un petit déjeuner équilibré en naturopathie ?
- Du thé, plutôt vert pour ses propriétés antioxydantes
- Des tisanes et infusions
- Une tasse de café
- Un jus de légumes frais et de saison à la centrifugeuse ou à l’extracteur de jus (plus de légumes que de fruits).
Habituez-vous aux boissons sans sucre.
Au lever, pensez à boire un ou deux verres d’eau tiède à jeun afin de réhydrater le corps et d’évacuer les toxines accumulées pendant la nuit. Si vous buvez après avoir commencé à manger, l’eau se diluera dans les sucs digestifs et vous hydratera moins efficacement.
Le verre d’eau tiède avec du citron pressé est-il conseillé ?
Lors des périodes de détox de printemps et pré-automnale, une cure de 3 semaines de jus de citron est bienvenue pour soutenir la production de la bile et le travail de digestion. Mais en routine, le citron ne convient pas à tous. Et je ne le recommande jamais.
À ce propos, des informations contradictoires circulent sur les propriétés alcalinisantes du citron ; celui-ci est un acide léger et peut être, en effet, converti en une base alcaline si la personne est dotée d’un fort pouvoir oxyphorique ; c’est le cas des sanguino-pléthoriques dont la vitalité est plus forte. Moins robustes, les neuro-arthritiques neutralisent plus difficilement le citron ; il est donc déconseillé, car il reste acide dans l’organisme.
Les naturopathes constatent de plus en plus une perte de vitalité chez les sanguino-pléthoriques en dépit d’un bon capital santé de départ. Ils ne sont donc pas nécessairement épargnés par l’éventualité d’une surcharge en acides.
Grâce à cet article, vous disposez de l’essentiel pour composer un petit déjeuner équilibré de naturopathie. Ce régime, quelque peu déroutant au premier abord, rime avec variété, satiété, énergie et santé et surprend par la rapidité de ses effets. Je le recommande très fréquemment en consultation et mes clients l’adoptent en routine tant ils ressentent une amélioration de leur vitalité, conjuguée à la perte de quelques kilos. Êtes-vous prêt, à votre tour, à sauter le pas ?
Mes conseils de lecture :
Pourquoi tout compliquer ? Bien manger est si simple, Anthony Fardet, Éditions Thierry Souccar
Chia, Lin et psyllium, Clémence Catz, Éditions La Page
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