Douleurs abdominales, ballonnements, constipation, brûlures d’estomac, digestion lente… Les désordres intestinaux sont nombreux et peuvent gâcher la vie. Plusieurs facteurs sont en cause, et sans surprise l’alimentation joue un rôle clé. En cas de problème de digestion, quels aliments à éviter en priorité ? Je réponds à cette question tout en évoquant quelques fondamentaux de la nutrition et les bonnes associations à privilégier dans l’assiette pour mieux digérer.
L’alimentation moderne : une menace pour la santé
En préambule, je vais droit au but : aujourd’hui, nous avons accès à une alimentation abondante. Et ce n’est pas une bonne nouvelle tant cette profusion nous a éloignés d’une consommation bénéfique pour la santé. Il faut prendre conscience de cela : l’ offre alimentaire est trop grasse, sucrée et chimique. Sans aucune richesse nutritionnelle !
Le corps en subit indéniablement les conséquences, avec son lot de maux plus ou moins gênants qui tendent à s’accentuer avec l’âge si l’on ne change rien. La digestion est fortement impactée, subissant plusieurs fois par jour une alimentation qui s’est appauvrie depuis ces dernières décennies.
On ne se nourrit pas bien, on abîme nos capacités digestives et on digère encore moins bien. Face à un problème de digestion, les aliments à éviter permettent, en partie, de sortir de ce cercle vicieux et protéger son bien-être à long terme.
Problème de digestion : 5 aliments à éviter
1. Les graisses saturées
Elles sont non seulement délétères pour la santé, mais alourdissent la digestion. Je vous explique :
si votre assiette est riche en lipides, votre digestion sera plus lente et difficile. En effet, ces nutriments sont complexes à décomposer et en conséquence les moins rapides à assimiler, nécessitant l’action commune d’enzymes digestives, de la bile et de l’acide gastrique. Et pour peu que votre repas soit particulièrement copieux, vous ressentirez très probablement une sensation de malaise pendant plusieurs heures. Une crise de foie est également possible.
En cas de problème de digestion, voici des aliments à éviter : fromage gras, frites, chips, charcuterie, graisses animales (surtout la viande rouge), crème fraîche, huile de tournesol, huile de palme, préparations industrielles (qui en regorgent)…
Il faut savoir aussi qu’une alimentation riche en mauvaises graisses nuit à la qualité du microbiote intestinal, ce qui peut induire des ballonnements, un transit perturbé, des gaz abondants… Leur réduction est l’une des corrections principales à effectuer pour retrouver un meilleur confort digestif.
2. Le lait
Le lait de vache et ses dérivés d’origine animale contiennent du lactose et sont souvent problématiques, car à l’âge adulte, la plupart d’entre nous ne possèdent plus l’enzyme nécessaire pour les digérer. En présence d’un problème de digestion, ils font partie des aliments à éviter ; vous pouvez commencer par une éviction de quelques semaines afin de noter si les troubles s’estompent et c’est souvent le cas. Ensuite, il est possible de les réintroduire en douceur pour repérer le seuil de tolérance au lactose. Il faut savoir que le lait en boisson est le plus mal toléré ; les yaourts et les fromages à pâte dure sont plus digestes. Quant aux fromages frais, ils sont assez riches en lactose.
3. Le gluten
Il est possible qu’il ne soit pas apprécié non plus par vos intestins.
Protéine présente notamment dans les céréales (blé, orge, seigle…) et quantité d’aliments industriels, le gluten est indigeste et agressif pour la paroi intestinale. Il favorise l’inflammation des muqueuses, conduisant potentiellement à une hyperperméabilité intestinale à l’origine de complications sévères sur le long terme. Sans être nécessairement touché par la maladie de cœliaque, on peut développer une sensibilité au gluten et souffrir en conséquence de maux de ventre, diarrhées, constipation, ballonnements, etc.
À titre personnel, ma digestion s’est rétablie lorsque j’ai supprimé le gluten (et aussi tous les laitages). Je suis passée par 8 mois d’éviction stricte, ma porosité intestinale nécessitant une cicatrisation longue. Mon médecin m’avait alors dit pour m’encourager : « Le régime que je vous prescris est bon pour votre santé, voyez-le comme une chance et pas comme une contrainte. » Et elle avait raison. Lorsque j’ai réalisé que j’allais de mieux en mieux, j’ai fini par accepter mon nouveau régime. Aujourd’hui, il est totalement intégré et s’il m’arrive de faire quelques écarts de temps en temps, essentiellement quand je ne suis pas chez moi, ils n’ont pas de conséquence. En consultation de naturopathie, je reçois très souvent des personnes souffrant de maux digestifs ; j’observe que le régime sans gluten leur fait indéniablement du bien.
En cas de difficulté pour digérer, je recommande comme pour le lait de vache, de tester une éviction du gluten pendant quelques semaines et d’observer les résultats.
4. Les sucres
Lors de problèmes de digestion, les aliments à éviter, ou à réduire sont les glucides. Les dangers du sucre pour la santé sont reconnus, mais on sous-estime leur influence sur le fonctionnement digestif, au niveau notamment de la flore intestinale. Celle-ci se déséquilibre, lorsque les bactéries intestinales pathogènes prennent le dessus sur les bonnes bactéries. On parle alors de dysbiose. La consommation importante de glucides peut conduire à cet état. En découle une fermentation excessive responsable de gaz parfois douloureux et le développement des champignons comme le Candida albicans. La flore devient nocive pour les intestins, ce qui entraîne sur le long terme une inflammation de la paroi intestinale et une perméabilité, qui laisse passer dans le sang des toxines. Constipation, ballonnements, diarrhées, douleurs abdominales, flatulences excessives incitent souvent les personnes à consulter ; en plus de leur inconfort au quotidien, elles ne savent parfois plus quoi manger.
La digestion s’améliore grâce à une réduction sensible de toutes les sources de sucre (à réintroduire ensuite progressivement). Les glucides présents dans les aliments à base de gluten (pain, céréales, gâteaux…) posent souvent problème, tout comme les FODMAPS, des sucres qui provoquent des fermentations excessives et amplifient les symptômes. Il faut d’ailleurs s’en méfier en cas de côlon irritable ou de SIBO. Les FODMAPS regroupent beaucoup d’aliments, dont des fruits et légumes ; l’enjeu consiste à repérer ceux à supprimer le temps d’assainir l’environnement intestinal.
Chaque personne réagit à sa façon. Un accompagnement par un professionnel est vivement conseillé pour non seulement identifier la cause des troubles digestifs, mais définir également le programme alimentaire adapté et la stratégie globale pour retrouver un ventre plus serein.
5. L’alcool
En cas de problème de digestion, parmi les aliments à éviter en priorité, citons l’alcool ; l’ensemble des organes digestifs sont plus ou moins touchés par le passage de l’alcool, à commencer par l’estomac et son mucus. La bonne qualité de ce dernier est essentielle, car la protection de la paroi de l’estomac des substances acides est en jeu lors du processus de digestion.
L’alcool fragilise également le foie, au rôle majeur dans le fonctionnement digestif. Il est chargé notamment de produire la bile nécessaire à l’émulsification des graisses du bol alimentaire. Quand cet organe est affaibli, la synthèse est moins efficace.
3 nutriments essentiels pour l’équilibre digestif
Certains aliments sont plus faciles à digérer et soutiennent la digestion globale. Consommez chaque jour :
- des fibres : ce sont des glucides complexes présents notamment dans les fruits et légumes et bénéfiques au transit et au microbiote intestinal. Attention toutefois si vous avez des intestins sensibles parce qu’elles peuvent irriter et/ou accentuer la fermentation.
- des protéines : si les sources végétales (légumineuses, soja, quinoa…) posent moins questions, les protéines carnées sont plus problématiques, surtout la viande rouge, notre corps ne disposant pas des enzymes digestives pour les assimiler. Préférez la viande blanche plus digeste ainsi que le poisson et les œufs, qui sont qualitatifs.
- des graisses insaturées (oméga 3 et oméga 6) avec une priorité donnée aux oméga 3 présents dans certaines huiles végétales (colza, cameline, lin…) et les poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux, harengs). Contrairement aux graisses saturées, les oméga-3 sont les alliés d’une flore intestinale saine et variée.
Les associations alimentaires à privilégier pour un ventre plus léger
Face à un problème de digestion, les aliments à éviter que j’ai énoncés ne sont pas mauvais pour tout le monde ; tout dépend des quantités et des sensibilités. En revanche, leur combinaison pourrait ne pas convenir. Je fais allusion ici au concept des associations alimentaires issues des travaux du médecin américain, Herbert Shelton, qui a établi que certaines familles d’aliments ne sont pas compatibles. Il vaut donc mieux ne pas les associer au cours d’un même repas.
Ce docteur part du principe notamment que la digestion des protéines (en milieu acide) entrave celle des amidons qui ont besoin d’un milieu alcalin, ce qui conduit à des fermentations et/ou putréfactions dès le stade de l’estomac. Je vous laisse imaginer la suite de la digestion !
Le régime Shelton est contraignant et ne constitue pas une règle absolue… Mais, cette piste est intéressante à tester en cas de complication digestive importante. La logique est la suivante :
- les protéines animales dites fortes (viande, produits laitiers, poissons, œufs) s’associent avec des amidons faibles (patate douce, châtaigne, pommes de terre…).
- Les protéines végétales dites faibles ( soja, légumineuses, oléagineux…) s’accordent avec les amidons forts (riz, pâtes, pain, quinoa….).
- Les légumes se mangent avec tout (sauf la tomate qui est acide et gêne la transformation des féculents).
- Les fruits se consomment à distance des repas pour limiter les fermentations.
- Les desserts sucrés en fin de repas sont à écarter également.
Exemples d’associations alimentaires :
✔ Bonnes : filet de poisson + purée de patate douces / riz basmati + lentilles
× Mauvaises : spaghetti bolognaise / hamburger + frites
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J’espère que cet article vous a éclairé sur les problèmes de digestion et les aliments à éviter. Il est important de faire attention à ce qu’on mange, mais l’évitement n’est pas une solution durable ; l’organisme doit être capable de tout digérer sauf s’il y a sensibilité ou intolérance. Au-delà de l’alimentation, une mauvaise digestion peut s’expliquer par d’autres facteurs, dont le stress qui n’est pas neutre. Pour aller plus loin, consulter un professionnel peut être utile pour mieux comprendre la racine des dysfonctionnements et l’implication des différents systèmes du corps. La digestion est un domaine passionnant et souvent complexe ; grâce à une formation approfondie sur les troubles digestifs, mon travail est à présent beaucoup plus précis.
Je vous parlerai prochainement de l’intolérance à l’histamine ; dans cette attente, pour poursuivre votre lecture, ces articles de mon blog vous ouvriront de nouveaux horizons :
10 aliments à manger pour restaurer la flore intestinale
Les bénéfices de la méditation pour les intestins
A bientôt peut-être en consultation !
