« Substance très douce, cristallisable, que l’on extrait de divers végétaux, principalement de la canne à sucre et de la betterave. » C’est ainsi que le définit l’Académie française… et c’est plutôt séduisant ! Que serait une fête sans sa présence ? Et qui n’a jamais tenté d’anéantir un coup de blues en engloutissant son dessert préféré ? Le sucre nous attire, nous enivre de plaisir, puis nous écœure. Il nous trahit, mais on redemande. De toute façon, impossible de l’éviter : il est partout, même quand on l’ignore. Selon l’INSERM, il serait présent dans 80 % des aliments emballés ou ultra-transformés. Pourtant, les effets néfastes sur notre organisme de ce doux poison ne sont plus un secret ! Je vous en dis un peu plus sur le sucre et ses dangers sur la santé.
Les différents types de sucres
Les glucides sont des nutriments qui alimentent nos cellules en énergie. Simples ou complexes, on les distingue en fonction de leur composition moléculaire. Mais on les classe aussi par la valeur de leur index glycémique (IG), autrement dit leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Les sucres simples ont tendance à avoir un indice élevé, ce qui signifie qu’ils font monter rapidement la glycémie, mais certains complexes aussi, comme les pommes de terre ou le pain blanc, riches en amidon.
Selon la définition classique, les glucides simples comprennent :
- le saccharose. C’est le « sucre de table », utilisé comme référence pour déterminer le pouvoir sucrant d’une substance. Il se compose d’une unité de glucose associée à une autre de fructose. Il est présent dans un grand nombre de plantes, fruits et nectars. Les animaux s’en nourrissent, et les abeilles s’en servent pour fabriquer leur miel. Le saccharose extrait de la betterave sucrière est naturellement blanc. Il est roux lorsqu’il provient de la canne à sucre, et avant raffinage. C’est l’un des ingrédients les plus utilisés dans l’industrie agroalimentaire.
- Le glucose. On le retrouve dans la plupart des produits végétaux au goût sucré. Au cours de la digestion, les glucides se transforment en glucose. Celui-ci est le carburant du corps. Il circule dans le sang et est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
- Le fructose. Il est très courant dans la nature, en particulier dans les fruits et les légumes. Les racines et tubercules de certains végétaux en contiennent. C’est le cas de l’artichaut, l’oignon ou la chicorée.
- Le lactose et le galactose. Ce sont des constituants naturels des produits laitiers.
Le saccharose, le glucose et le fructose sont très souvent ajoutés dans les aliments industriels. Ils prennent la forme de poudre, de sirops ou de miel. Pas facile de les distinguer des sucres déjà présents naturellement dans les ingrédients ! Les sodas, jus de fruits, pâtisseries, confiseries, crèmes-desserts ou céréales du petit-déjeuner regorgent de sucres ajoutés. Par ailleurs, ceux-ci passent incognito dans nombre de produits salés de nos supermarchés : soupes ou sauces, plats cuisinés, pizzas, mais aussi charcuterie, etc. Un fastidieux décryptage d’étiquettes est nécessaire pour démasquer ces intrus toxiques !
S’agissant des glucides complexes, ce sont de grosses molécules résultant de l’association de molécules simples (citées plus haut). Ils se décomposent en polysaccharides digestibles que sont les amidons (en abondance dans les féculents et céréales) et les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose).
Quant à l’approche par l’index glycémique, elle reflète le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est-à-dire la vitesse de passage du glucose dans le sang. Plus l’indice est haut, moins le glucide est de qualité. Une table d’index permet de se familiariser avec cette notion et de découvrir la classification.
Précisons que l’IG ne tient pas compte de la proportion de glucides contenue dans les nutriments ingérés, ce qu’on appelle la charge glycémique. Manger de grosses quantités d’aliments avec un indice bas est loin d’être idéal non plus, car la glycémie va s’élever également fortement.
Dans cet article sur le sucre et ses dangers sur la santé, nous faisons référence à tous les glucides, simples comme complexes, mais ceux qui affichent un indice glycémique élevé sont de loin les plus redoutables.
Le sucre et ses dangers sur la santé
Notre gourmandise peut avoir des conséquences plus ou moins graves sur notre homéostasie énergétique, notre bien-être… et notre espérance de vie ! Voyons cela à présent.
Le surpoids et l’obésité
On ne peut pas parler du sucre et de ses dangers sur la santé en faisant l’impasse sur la question de la prise de poids. Celle-ci se produit en cas de déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques. Elle est favorisée par une consommation excessive de glucides. L’obésité, considérée comme une maladie chronique, s’accompagne d’une perturbation de notre métabolisme.
Le syndrome métabolique se caractérise par un tour de taille important, et au moins 2 autres anomalies parmi les suivantes :
- une hyperglycémie (excès de glucose dans le sang) ;
- un taux de triglycérides (molécules grasses) trop élevé ;
- une trop faible quantité de « bon cholestérol HDL » ;
- une tension artérielle trop haute.
Ce « syndrome de la bedaine » va de pair avec un dérèglement du microbiote intestinal et un état inflammatoire chronique. Il augmente fortement le risque de développer certains problèmes de santé, parfois lourds :
- maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde ou AVC) ;
- diabète de type II ;
- maladies du foie (stéatohépatite non alcoolique ou cirrhose) ou des reins (insuffisance rénale) ;
- arthrose ;
- désordres respiratoires dont apnée du sommeil ;
- troubles gynécologiques (comme le syndrome des ovaires polykystiques) ;
- dermatoses (mycoses, psoriasis, etc.)
- etc.
Une prise de poids excessive est un symptôme flagrant d’un équilibre interne perturbé. Mais le sucre et ses dangers sur la santé n’ont pas toujours d’impact visible sur la balance. Les apparences sont parfois trompeuses et les affections plus insidieuses.
Le diabète et les maladies cardiovasculaires
Le diabète de type II est souvent associé à un indice de masse corporelle trop élevé, mais pas toujours ! Il est favorisé par une mauvaise hygiène de vie, notamment par le tabagisme… ou une alimentation trop sucrée. Cette pathologie chronique se caractérise par :
- un taux trop élevé de glucose dans le sang ;
- l’inefficacité de la substance chimique chargée de sa régulation : l’insuline, sécrétée par le pancréas.
Le diabète de type II évolue lentement. Ses symptômes ne sont pas toujours apparents, et il passe parfois inaperçu pendant des années. Mais l’hyperglycémie, responsable d’une mauvaise circulation sanguine, n’est pas à prendre à la légère. Elle entraîne des lésions vasculaires au niveau des nerfs, du cœur, des yeux ou encore des reins. Les répercussions peuvent être sévères : gangrène, amputation des membres inférieurs, accidents vasculaires cérébraux, hypertension artérielle, infarctus du myocarde, cécité, insuffisance rénale, etc. Le diabète de type II est devenu un fléau mondial, particulièrement inquiétant. Davantage de campagnes d’informations préventives sur le sucre et ses dangers sur la santé sont urgentes !
Les cancers
Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de cancers du sein, de l’endomètre, de l’œsophage, du foie, du pancréas, du rein ou encore du côlon.
Par ailleurs, l’ingestion de sucre stimule la production d’insuline. Or cette hormone a un effet mitogène : elle active la prolifération des cellules tumorales. Celles-ci, ferventes amatrices de l’ingrédient maudit, en absorbent 10 fois plus que les cellules saines. Selon l’INRAE, une charge glycémique élevée favoriserait donc le développement de cancers, même sans prise de poids.
Certains experts émettent donc l’hypothèse qu’en privant les tumeurs cancéreuses de leur carburant, on pourrait les réduire. Mais rien n’a encore été prouvé chez l’homme. De plus, les cellules malignes ont une grande capacité d’adaptation ; elles trouveraient sans doute un autre substitut.
Quoi qu’il en soit, vous l’avez compris, le régime anti-cancer est sans sucre ou à petite dose…
Un plaisir coupable qui détériore notre apparence physique et notre qualité de vie
Les méfaits du sucre sur les dents
Il provoque des caries, phénomène de plus en plus perceptible chez les enfants. Mais ses méfaits vont plus loin ; en effet, les sodas, jus de fruits et friandises acidulées sont corrosifs pour les dents. Leur acidité est à l’origine d’érosions dentaires. Il s’agit de l’altération progressive et irréversible de l’émail de nos dents. Celles-ci perdent leur éclat, jaunissent, et deviennent hypersensibles. Caramels, bonbons et chocolats ne se contentent donc pas de modifier notre silhouette. Ils ternissent aussi nos plus beaux sourires… Même en l’absence de surcharge pondérale ou de pathologie grave, ils compromettent notre bien-être physique et mental.
Et la peau ?
Notre péché mignon est incontestablement l’ennemi de notre peau, de sa beauté et de sa jeunesse.
Il déséquilibre la biodiversité de notre flore intestinale, même sans surpoids. Cette dysbiose affaiblit nos défenses immunitaires et les toxines s’accumulent dans notre organisme. Les organes chargés de leur élimination, appelés « émonctoires », sont débordés. Les réactions inflammatoires sont alors des tentatives de notre système immunitaire de rétablir l’équilibre. Sur la peau, cela peut se traduire par divers problèmes dermatologiques : acné, rosacée, eczéma, etc.
Par ailleurs, nos « petits écarts » sont à l’origine du vieillissement prématuré, conséquence du terrible phénomène de glycation. Au cours de ce processus, les molécules de sucre s’unissent aux protéines de la peau. Se forment alors des produits de glycation avancée, ou AGE (advanced glycation endproducts). Ces derniers entraînent la dégradation des fibres de collagène et d’élastine. De plus, les protéines glyquées sont plus sensibles au phénomène d’oxydation. La peau se relâche et des rides précoces apparaissent. Tant de personnes si soucieuses de leur apparence physique ne se sont jamais penchées sur la question du sucre et de ses dangers sur la santé… Ce sujet est fréquent en consultation de naturopathie ; lorsque je parle de ces dommages possibles, mes clients sont souvent interpellés, surtout les femmes qui sont sensibles à cet argument.
La notion d’addiction au sucre fait débat. Selon l’INSERM, elle n’a pas été établie au sens clinique chez l’homme. Cependant, d’un point de vue comportemental, il est difficile de se défaire d’une habitude… surtout si elle procure un plaisir intense. Quoi qu’il en soit, le sucre et ses dangers sur la santé est un sujet de société que les autorités sanitaires ne doivent pas prendre à la légère ! Certes, éradiquer cette substance douce est impossible. C’est même déconseillé : les fruits et les légumes, par exemple, sont indispensables ! Mais il s’agit d’avoir une consommation plus éclairée et responsable. Alors que l’Anses recommande de ne pas dépasser les 100 g par jour, les stratégies marketing nous jettent de la poudre aux yeux pour nous faire succomber à la tentation. « Des mots magiques, des mots tactiques qui sonnent faux… », comme le chantent si bien Dalida et Alain Delon. Ne pas être dupe, c’est déjà un premier pas vers une vie plus saine… et plus heureuse.
Pour finir, 2 chiffres clés pour créer l’électrochoc : nos ancêtres consommaient moins de 5 kg de sucre par an ; nous en avalons en moyenne 35 kg. Et ils ne développaient pas toutes les maladies auxquelles la société fait face aujourd’hui. À méditer donc !
Pour approfondir le sujet, procurez-vous le livre passionnant de Jessica Inchauspé, Faites votre glucose révolution : elle nous explique comment réduire le sucre et ses dangers sur la santé en lissant notre courbe de glycémie dans la journée. (Je vous en reparlerai de mon côté prochainement ) !
