C’est peut-être votre hantise ? A la ménopause, les kilos tendent à s’accumuler et viennent s’ajouter au lot de changements physiologiques et émotionnels. Grâce à une bonne hygiène de vie, il est possible d’entretenir un équilibre corporel global et de conserver ainsi la ligne. Quel traitement contre la prise de poids à la ménopause ? Quel régime alimentaire adopter ? Quelles priorités s’imposent pour chasser les graisses ? La naturopathie privilégie une approche naturelle et globale autour de 3 axes principaux. Mes éclairages dans cet article.
Les 7 causes principales du changement de silhouette après 50 ans
Les femmes le vivent parfois comme une incompréhension, car sans modifier leur mode de vie, notamment alimentaire, elle constate que leur corps change à la ménopause et emmagasine davantage de graisses. Ce phénomène s’explique par les bouleversements hormonaux, qui entraînent des réactions nouvelles de différentes natures :
- La baisse de l’oestradiol (la principale œstrogène) stimule les adipocytes abdominaux, et donc une augmentation de la graisse au niveau du ventre.
- La chute hormonale pousse le corps à stocker du gras (les tissus adipeux continuent à fabriquer des œstrogènes même si les ovaires ont cessé d’en synthétiser).
- La thyroïde est moins active chez la femme ménopausée ; étant donné son rôle dans la régulation du métabolisme, les kilos s’entassent.
- La ménopause s’accompagne d’une moindre sensibilité à l’insuline ; celle-ci est produite en plus grande quantité, et favorise entre autres le stockage du gras dans le tissu adipeux abdominal.
- La testostérone s’amoindrit, avec pour résultat une fonte musculaire, ce qui se répercute sur le métabolisme basal. Le corps brûle moins de calories au repos.
- La qualité du sommeil se détériore aussi, ce qui dérègle les hormones de l’appétit avec un risque de grignotage en journée… et donc de surpoids.
- La sérotonine, qui régule l’humeur et les émotions, a également tendance à diminuer, engendrant potentiellement des réflexes compensatoires comme les excès de sucre.
Évidemment, chaque femme est unique ; en général, celles qui cultivaient une bonne hygiène de vie avant traversent plus facilement cette période. Pour les autres, cette transition peut être une chance, car elles sont amenées à s’intéresser autrement à leur corps et leur bien-être. En améliorant leur mode de vie, fortes de nouvelles habitudes, elles parviennent à éliminer ou limiter les kilos en trop.
Le traitement contre la prise de poids à la ménopause : les 3 piliers d’une démarche globale
1.Miser sur une hygiène alimentaire de qualité : règle n°1
Vous le savez sans doute déjà : pour limiter la prise de poids à la ménopause, le remède commence en priorité dans l’assiette. Voici quelques conseils de base :
- Diminuer la quantité de sucres, surtout ceux avec un indice glycémique élevé et de mauvaises graisses.
- Bannir tous les aliments ultra-transformés.
- Manger des protéines animales et choisir les plus qualitatives (œufs, poissons, viande blanche) et varier les apports avec des protéines végétales (légumineuses, oléagineux, soja…). Ces nutriments sont essentiels pour maintenir la masse musculaire et soutenir le métabolisme général.
- Consommer des fruits et des légumes tous les jours (idéalement issus de l’agriculture biologique) pour entretenir un bon transit intestinal et de ce fait éliminer.
- Augmenter les apports en oméga-3 en consommant des huiles végétales riches (colza, lin, cameline, chanvre…) et mangez deux à trois fois par semaine des petits poissons gras (sardine, harengs, maquereaux).
- Boire entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour. Limiter la consommation d’alcool.
Dînez léger pour favoriser un meilleur sommeil et éviter aussi de stocker des calories, puisque la nuit, le corps n’est pas en situation de les utiliser.
Idéalement, réduisez un peu les quantités pour les adapter à un métabolisme qui ralentit. Quand on évoque le traitement contre la prise de poids à la ménopause, il ne s’agit pas de s’affamer, mais d’éviter le trop-plein d’aliments qui fait grossir.
Dans mon blog, je parle de la journée alimentaire type pour la naturopathie, où vous trouverez des informations complémentaires pour manger sain et équilibré.
Jeûne et perte de poids : une option à tester
Si votre objectif est de maigrir, pourquoi ne pas découvrir le jeûne intermittent ou fasting ? Cette pratique de plus en plus populaire consiste à manger sur une période de 8 heures (vous sautez le petit-déjeuner ou le dîner) ; les 16 heures restantes, la digestion est au repos et le corps placé dans les meilleures conditions pour se débarrasser des toxines. Si j’évoque cette méthode, c’est parce qu’elle est relativement simple à intégrer au quotidien et efficace sur certains paramètres de santé, notamment la réduction de kilos.
Une étude de 2018 publiée dans Obesity Reviews a révélé que le jeûne intermittent pouvait améliorer la sensibilité à l’insuline et contribuer à la perte de poids, notamment la graisse abdominale. D’autres études ont confirmé cet effet. Je suggère parfois cette idée de traitement contre la prise de poids à la ménopause, mais je précise que cette diète produira des résultats sur la silhouette si elle est régulière et intégrée à d’autres changements du mode de vie.
Attention : le fasting ne convient pas à tous. Si après une restriction alimentaire de 16 heures, vous compensez par des apports caloriques excessifs, vous déstabilisez votre corps et les effets ne seront pas concluants.
2.Pratiquer une activité physique régulière pour limiter la surcharge pondérale
C’est un passage obligé ! À la ménopause, le sport doit faire partie de votre routine hebdomadaire (à raison de 2 à 3 fois par semaine). C’est la deuxième priorité après l’alimentation. Il permet de brûler des graisses et entretient un bien-être général : moins de bouffées de chaleur, amélioration de l’humeur et du sommeil, soutien de la santé cardiovasculaire, cognitive, préservation du capital osseux, etc.
Tous les sports sont intéressants à pratiquer, l’important est d’être en mouvement et de ressentir un effort physique. Bien sûr, selon l’âge, les exercices ne seront pas les mêmes. Le pilates, le vélo, la natation, la marche ont en commun de faire travailler le corps sans exercer de contraintes trop fortes sur les articulations qui deviennent plus sensibles après 50 ans. Vous pouvez continuer à pratiquer vos activités sportives habituelles et à même les intensifier un peu, pour éliminer un peu plus encore.
Ce n’est pas tout…
Le bénéfice de la musculation après 50 ans
Je suis de celles qui recommandent d’associer une activité cardio à du renforcement musculaire. En général, les femmes ne sont pas naturellement attirées par la musculation, car au-delà de quelques a priori, elles craignent de grossir. En consultation de naturopathie, j’explique qu’en prenant du muscle, elles vont certes prendre du poids, mais leur apparence ne sera pas la même puisqu’elles vont perdre de la masse grasse et gagner de la masse musculaire. Et comme celle-ci a besoin de calories pour se nourrir au repos, l’organisme va puiser dans son stock et brûler ainsi des graisses.
Plusieurs études ont démontré que les femmes ménopausées ont tout intérêt à faire un peu de musculation chaque semaine pour prévenir la prise de masse adipeuse abdominale. C’est une solution de traitement contre la prise de poids à la ménopause à explorer en mettant de côté les éventuelles résistances ! (Je parle ici de musculation de faible intensité mais régulière).
3. S’accorder des moments de relaxation pour évacuer le stress
Le stress peut s’amplifier à la ménopause sous l’effet des perturbations nombreuses et déstabilisantes et il y a un risque alors de prendre de l’embonpoint. En effet, il entraîne une augmentation du taux de cortisol, qui non seulement favorise le stockage des graisses au niveau abdominal, mais accentue aussi notre tendance à manger des aliments gras et sucrés. Le plus délétère pour le corps est le stress prolongé ; d’où l’importance de s’abandonner à des temps de pause régulièrement. Le sport contribue à atténuer le stress, ainsi que toutes les techniques de détente, de rituels de bien-être ou de visualisation.
Les sorties en pleine nature ressourcent comme les activités créatrices, le chant, la musique, la danse… Il est difficile de nos jours de s’extraire du stress ambiant, mais ces moments en suspens et pour soi permettent de casser le cercle vicieux d’une tension permanente et de se recharger avec une nouvelle énergie.
Nutriments et phytothérapie à la ménopause : des apports à individualiser
Les compléments alimentaires issus de la micronutrition et les plantes sont recherchés à la ménopause pour soulager les troubles ; parmi les plus fréquents, les plantes avec une action hormonale comme la sauge ou le houblon sont intéressantes pour limiter l’impact de la chute des hormones féminines, et elles ont le mérite d’être d’origine naturelle, de quoi rassurer les femmes.
Mais s’agissant du traitement contre la prise de poids à la ménopause, l’approche est assez complexe et demande de conduire une analyse subtile pour identifier l’ensemble des facteurs ayant conduit à cet état. Il y a bien-sûr toujours l’effet hormonal à prendre en compte, mais il faut parfois rechercher ailleurs. Ces 4 exemples illustrent mon propos :
- une thyroïde faible peut faire grossir ; des oligo-éléments (sélénium, Zinc…) ou de la vitamine D contribuent à la stimuler.
- Une perte de sensibilité à l’insuline peut être atténuée par le chrome, un oligoélément réputé pour favoriser l’action de l’insuline et réduire les envies de sucre dans la journée.
- Si la rétention d’eau est à l’origine des kilos en trop, certaines plantes comme la vigne rouge, le ginseng ou la reine des prés aideront au drainage.
- La baisse de la sérotonine à la ménopause aiguise les compulsions sucrées. Une plante comme le griffonia permet de limiter cet effet néfaste, car elle contient naturellement du 5-HTP, précurseur de la sérotonine. Elle apporte donc davantage de bien-être psychologique, plus propice à un poids stable.
En tant que naturopathe, je travaille en profondeur et suis coutumière de ce travail d’investigation poussé afin d’établir un programme sur-mesure et choisir les compléments les plus adaptés. C’est encore plus nécessaire à la ménopause dont les symptômes varient d’une femme à une autre, par leur nature et leur intensité.
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Vous y voyez plus clair à présent sur l’approche et le traitement contre la prise de poids à la ménopause. Vivez ces transformations dans la progression, l’indulgence envers vous-même et la douceur ; le chemin ne sera probablement pas linéaire, il y aura des hauts et des bas. C’est pour cela que je recommande d’installer pas à pas de nouvelles bases sans pression pour éviter les déceptions et le découragement. À la ménopause, pas de remède miracle, mais avec de la patience et une qualité d’actions bien dosées, les résultats seront au rendez-vous. Et en bonus, vous vous sentirez mieux, avec un corps plus vital et un bon moral !
Pour découvrir comment je travaille : rendez-vous sur ma page naturopathie et ménopause
